¿Qué cantidad de sueño es ideal para estar y sentirse bien? 0:41 (CNN) — Los estadounidenses están fracasando en su búsqueda de un buen descanso, lo que causa déficits que pueden afectar a la salud, según un nuevo estudio sobre los hábitos de sueño en Estados Unidos.
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El estudio, que los autores calificaron como el primero en evaluar por separado la duración del sueño en los días de trabajo y los días libres, analizó los datos de más de 9.000 estadounidenses de 20 años en adelante, que recogió la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición entre 2017 y marzo de 2020.
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Casi el 30% de los encuestados tenía problemas para conciliar o mantener el sueño y alrededor del 27% tenía mucho sueño durante el día, según el estudio publicado este martes en la revista JAMA Network Open.
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El análisis también encontró que más del 30% de los adultos reportó una hora de “deuda de sueño” —es decir, cuando duermes menos de lo que el cuerpo necesita—, mientras que casi uno de cada 10 adultos tenía una deuda de sueño de dos horas o más.
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Los adultos mayores de 18 años necesitan al menos 7 horas de sueño sólido por la noche para estar sanos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos. La deuda de sueño, junto con la duración irregular del sueño, ha sido relacionada con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, demencia y trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión
“Se trata de un estudio bien hecho que examina una muestra muy amplia y representativa”, afirma el Dr. Bhanu Prakash Kolla, especialista en Medicina del Sueño del Centro de Medicina del Sueño de la Clínica Mayo de Rochester, en Minnesota
“Al menos una cuarta parte de la población se quejaba de somnolencia diurna y de dificultades para dormir”, dijo Kolla, quien no participó en el estudio
Jet lag social por problemas de sueño Además, casi la mitad de los adultos que participaron en el estudio declaró tener jet lag social, es decir, un mal ajuste entre el horario de sueño que prefiere y el reloj biológico interno de una persona y el que dicta la sociedad
“El horario de sueño en los días laborables se ajusta según las restricciones sociales y laborales, pero el horario de sueño en los días libres es lo que realmente quiere tu reloj corporal”, dijo la doctora Elizabeth Klerman, profesora de Neurología en la División de Medicina del Sueño de la Escuela de Medicina de Harvard, en Boston
Si tienes una gran diferencia entre ambos, “es como si vivieras en un estado de jet lag durante la semana de trabajo”, dijo Klerman, quien no participó en el estudio
Más del 46% de los participantes en la encuesta declaró tener al menos una hora de jet lag social, mientras que el 19,3 % experimentó al menos dos horas
“Con horarios de trabajo estrictos y fines de semana repletos de actividades, no es de extrañar que muchas personas digan que no satisfacen sus necesidades de sueño durante la semana”, dijo el Dr. Raj Dasgupta, especialista del sueño y profesor clínico asociado de Medicina en la Facultad de Medicina Keck, de la Universidad del Sur de California. Él no participó en el estudio
El jet lag social no tratado puede tener graves consecuencias, como el insomnio, el despertar temprano o la somnolencia excesiva, la fatiga diurna, la dificultad para concentrarse, el estreñimiento o la diarrea y el aumento de los niveles de cortisol. También puede influir en el desarrollo de la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas
Un estudio realizado en junio de 2021 analizó los hábitos de sueño de 85.000 personas en el Reino Unido y descubrió que las personas con un ciclo de sueño desajustado eran más propensas a declarar depresión y ansiedad y a tener menos sensación de bienestar
Aunque el estudio de JAMA no examinó si las personas preferían las mañanas o las tardes, son los noctámbulos que prefieren quedarse despiertos hasta tarde los que más sufrirán, dijo Kolla: “Esta es la gente que probablemente va a tener más deuda de sueño y más j et lag social debido a este desajuste entre su reloj corporal interno y las necesidades laborales actuales”
¿Tienes problemas para dormir? Usa estos consejos para mejorarlo 1:44 ¿Cómo dormir mejor? Para superar el déficit de sueño y el desfase social, los expertos sugieren retrasar la hora de acostarse con respecto a la alarma de la mañana. Si hay que levantarse a las 6 de la mañana, hay que acostarse a las 11 de la noche para dormir las siete horas recomendadas para refrescar el cuerpo
Algunos consejos para conciliar el sueño rápidamente son la meditación, la respiración profunda y la relajación muscular progresiva. Además, para que tu reloj interno funcione bien, es mejor que mantengas el mismo horario los días que no trabajes
“Debes intentar tener las mismas horas de sueño y de vigilia en los días laborables y en los días no laborables”, dijo Klerman. “Pero si no estás durmiendo lo suficiente durante la semana de trabajo, deberías intentar dormir más en tus días libres”
Investigaciones de los últimos años han hallado que el “sueño de recuperación” es útil, dijo: “Por ejemplo, un estudio de 2020 descubrió que los adultos que se ponían al día con el sueño en sus días libres eran menos propensos a mostrar mayores niveles de inflamación”, explicó. La inflamación es un factor clave que contribuye a las enfermedades crónicas
Un estudio de 2019, que siguió a casi 44.000 personas durante 13 años, encontró que para las personas menores de 65 años el sueño de menos de cinco horas en los días libres estaba asociado a una tasa de muerte prematura 52 % mayor. Sin embargo, un sueño más largo de unas 9 horas en días libres no lo estaba
Un estudio de 2017 sobre adultos coreanos descubrió que el sueño de recuperación en los días libres puede estar relacionado con un menor peso, mientras que otro estudio de 2017 descubrió que dormir una hora más en los días no laborables también ayudaba a controlar los niveles de azúcar en sangre
Otros consejos para contrarrestar el déficit de sueño son hacer ejercicio, evitar las siestas y practicar una buena higiene del sueño, como evitar el café por la tarde y el alcohol por la noche, mantener los teléfonos inteligentes y otros dispositivos electrónicos fuera del dormitorio y tomar un baño caliente o relajarse con el yoga
Luego, cuando te levantes por la mañana, “no le des al botón de repetición”, dice Dasgupta. “Haz lo posible por salir de la cama cuando suene el despertador e intenta salir al exterior, especialmente si hace buen tiempo y hay mucho sol por la mañana. Esto permitirá suprimir la melatonina y restablecer ese ritmo circadiano”
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